Extensión de cadera en polea baja
La extensión de cadera en polea baja es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se realiza colgando de una polea baja y extendiendo las piernas hacia arriba.
Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales, glúteos y musculatura posterior de la pierna. Se puede realizar con una pierna a la vez o con ambas piernas juntas.
Formas de hacer extensión de cadera en polea
Para hacer la extensión de cadera en polea, primero ajusta la altura de la polea a la altura deseada. Luego coloca la polea en la parte posterior de tu cuerpo, justo por encima de tus glúteos. Agarra la polea con las dos manos y lévantate, de modo que tu cuerpo quede recto. Asegúrate de que tus pies estén juntos y ligeramente adelantados respecto a tus hombros. Esta es tu posición inicial.
Desde la posición inicial, inhala y, mientras exhala, dobla las rodillas y baja el tronco hacia adelante hasta que tu torso esté paralelo al suelo. Luego gira las caderas para que tus glúteos se acerquen a la polea. Inhala y, mientras exhala, vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio hasta completar las repeticiones deseadas.
Qué trabaja la extensión de cadera
La extensión de cadera se usa principalmente para trabajar los músculos de la parte posterior de la cadera y del muslo. Esta área se conoce comúnmente como el «glúteo». Algunos ejercicios de extensión de cadera se pueden hacer usando una máquina, pero muchos ejercicios se pueden hacer sin ningún equipamiento. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de extensión de cadera que se pueden hacer sin equipo:
Elevación de cadera: Este ejercicio se puede hacer tumbado boca abajo en el suelo. Simplemente levante su cadera del suelo hasta que esté en línea recta con su espalda. Asegúrese de no levantar la columna vertebral del suelo.
Pelota medicinal: Este ejercicio se puede hacer con una pelota medicinal o una pelota de tenis. Coloque la pelota entre sus pies y luego levante su cadera del suelo, usando los pies para impulsar la pelota hacia adelante.
Ponte de rodillas: Este ejercicio se puede hacer con las rodillas ligeramente flexionadas. Simplemente levante una pierna del suelo y luego la cadera, usando la otra pierna para impulsarse hacia adelante. Asegúrese de no flexionar la columna vertebral.
Qué músculos trabaja polea baja
La polea baja es un ejercicio de brazo muy popular en el gimnasio, pero ¿sabías que también trabaja a los músculos del pecho? De hecho, se trata de uno de los mejores ejercicios para trabajar los pectorales.
La polea baja se puede hacer con una barra o con una mancuerna, pero la mancuerna es un poco más fácil de controlar. Para hacer el ejercicio con una mancuerna, colócate de pie con una mancuerna en cada mano, ligeramente separadas. Con los codos flexionados, baja las mancuernas hasta que estén a la altura de tus hombros. A continuación, levanta las mancuernas hasta que estén por encima de tu cabeza.
Para hacer el ejercicio con una barra, colócate de pie con la barra en las manos, ligeramente separadas. Con los codos flexionados, baja la barra hasta que esté a la altura de tus hombros. A continuación, levanta la barra hasta que esté por encima de tu cabeza.
En cualquier caso, es importante que mantengas la espalda recta y los abdominales contraídos para evitar lesiones.
Formas de hacer la extensión de cadera
La extensión de la cadera es un ejercicio de fortalecimiento del musculo glúteo medio, y se realiza tumbado boca abajo. Para hacer la extensión de cadera correctamente, debes asegurarte de que estás tumbado de manera correcta antes de comenzar el ejercicio. A continuación, levanta una de las piernas hacia arriba, llevándola todo lo que puedas. La pierna que no está levantada debe estar apoyada en el suelo. Mantén la pierna levantada durante unos segundos y luego baja la pierna lentamente. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
La extensión de cadera en polea baja es un ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos y las piernas. Si se realiza correctamente, ayuda a mejorar la fuerza y el equilibrio.
