Rutina de gimnasio para aumentar masa muscular 3 días

Esta rutina de gimnasio está diseñada para aumentar la masa muscular en un plazo de 3 días. Se trata de una rutina intensa, por lo que es recomendable que sólo la realicen personas con experiencia en el gimnasio. Cada día de la rutina se enfoca en un grupo muscular específico, por lo que es importante seguir el orden de los días.

Formas de hacer una rutina de 3 días de gym

Si quieres comenzar a hacer ejercicio físico, pero no sabes cómo, aquí te dejamos una rutina de entrenamiento para hacer en el gimnasio en tres días a la semana. Recuerda descansar un día entre cada sesión de entrenamiento.

Día 1: piernas y glúteos

-Ejercicios para las piernas:

1. Sentadillas con peso: 4 series de 10-12 repeticiones.
2. Peso muerto: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Press de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Extensiones de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Curl con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Cardio: 20-30 minutos en cinta o escaladoras.

-Ejercicios para los glúteos:

1. Sentadillas con peso: 4 series de 10-12 repeticiones.
2. Fondos de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Puentes: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Elevaciones de cadera: 3 series de 15-20 repeticiones.

Día 2: brazos y espalda

-Ejercicios para los brazos:

1. Press militar: 4 series de 10-12 repeticiones.
2. Dominadas: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Curl con barra: 4 series de 10-12 repeticiones.
4. Fondos: 4 series de 10-12 repeticiones.
5. Extensiones de tríceps en banco: 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Cardio: 20-30 minutos en cinta o escaladoras.

-Ejercicios para la espalda:

1. Remo: 4 series de 10-12 repeticiones.
2. Pull-ups: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Peso muerto: 4 series de 10-12 repeticiones.
4. Rows: 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 3: pecho y hombros

-Ejercicios para el pecho:

1. Press de banca: 4 series de 10-12 repeticiones.
2. Flyes: 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Peso muerto: 4 series de 10-12 repeticiones.

-Ejercicios para los hombros:

1. Press militar: 4 series de 10-12 repeticiones.
2. Elevaciones frontales: 4 series de 10-12 repeticiones.
3. Elevaciones laterales: 4 series de 10-12 repeticiones.
4. Rows: 4 series de 10-12 repeticiones.
5. Cardio: 20-30 minutos en cinta o escaladoras.

Qué musculos entrenar cada día 3 días

Cuando se trata de levantar pesas, la mayoría de la gente piensa en grandes grupos musculares como el pecho o las piernas. Sin embargo, para construir un cuerpo fuerte y atlético, es importante entrenar todos los músculos de tu cuerpo, incluidos los músculos menores.

Hay una serie de rutinas de entrenamiento de 3 días que puedes seguir para asegurarte de que estás trabajando todos los grupos musculares importantes. Estas rutinas se pueden adaptar según tus objetivos específicos, pero deben incluir ejercicios para los principales grupos musculares como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y el core.

Por ejemplo, una rutina de entrenamiento de 3 días para una persona que quiere aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos podría ser la siguiente:

Día 1:

Pecho: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Espalda: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Hombros: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Día 2:

Brazos: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Piernas: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Core: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Día 3:

Pecho: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Espalda: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Hombros: 3-5 sets de 8-12 repeticiones

Como puedes ver, esta rutina de entrenamiento de 3 días te permite entrenar todos los principales grupos musculares cada semana. Si quieres aumentar la intensidad o la frecuencia de tu entrenamiento, puedes hacerlo aumentando el número de sets o las repeticiones que haces de cada ejercicio.

Qué rutina hacer en el gym para aumentar masa muscular

Hay muchas rutinas diferentes para aumentar masa muscular en el gimnasio, pero no todas son igual de efectivas. Algunas personas pueden subir de peso más fácilmente que otras, por lo que es importante encontrar la rutina que funcione mejor para usted. También es importante tener en cuenta su nivel de fitness y las objeciones personales antes de comenzar una rutina. Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a encontrar la rutina perfecta para usted.

Lo primero que debe hacer es consultar a un entrenador personal o médico. Ellos pueden ayudarlo a encontrar una rutina que se adapte a sus necesidades y objetivos. También pueden proveer de consejos para mejorar su forma física y reducir el riesgo de lesiones.

Una vez que haya establecido sus objetivos, es hora de elegir los ejercicios adecuados. Si quieres aumentar masa muscular, debes concentrarte en los ejercicios de peso. Estos incluyen levantamiento de pesas, sentadillas y presses de pecho. También puedes hacer ejercicios de resistencia, como saltar la cuerda o correr en el lugar. Los ejercicios de resistencia son útiles para aumentar la fuerza y la resistencia, pero no son tan efectivos para aumentar la masa muscular.

Otro factor importante a considerar es la frecuencia con la que entrena. Si entrena demasiado, puede cansarse y aumentar el riesgo de lesiones. Si no entrena con suficiente frecuencia, no verá los resultados deseados. Lo ideal es entrenar de tres a cinco veces por semana.

Por último, pero no menos importante, es la alimentación. Es importante comer una dieta balanceada que incluya muchas proteínas. Las proteínas son esenciales para construir y repair el músculo. También debe asegurarse de ingerir suficientes calorías para mantenerse energizado durante todo el día. Si no come suficientes calorías, puede perder músculo en lugar de ganarlo.

Cuántos días debo ir al gym para aumentar masa muscular

La frecuencia con la que debes ir al gimnasio para aumentar masa muscular depende de varios factores, incluyendo tu nivel de experiencia, objetivos, y condición física. Si eres un principiante, puedes empezar con dos o tres días a la semana, mientras que si eres un entrenador avanzado, puedes aumentar la frecuencia a cuatro o cinco días. También es importante tener en cuenta el tipo de entrenamiento que estás haciendo. Si estás haciendo un entrenamiento de resistencia, puedes necesitar más tiempo para recuperarte entre sesiones.

La rutina de gimnasio para aumentar masa muscular 3 días es una gran manera de construir músculo y mejorar la fuerza. Si estás dispuesto a trabajar duro, puedes esperar resultados increíbles.